ズルい食べ方は以外と難しい?

えー、管理栄養士界隈では大御所である先達に足立香代子先生がいらっしゃるわけでおじゃります。まぁ、僕なんかからすると縁遠い人ではあるんですけどね、最近は一般向けの書籍でわりと出版されているので手に取ることが増えました。よく見かけるのは『太らない間食』ですが、『ズルい食べ方』の方が具体例が多く、管理栄養士が学ぶ上でもなにかと役立ちそうな気はします。

 

コレが結論


要点を知れば難しくないしズルくもない、必須の食べ方

食べ方は、むしろ真っ当なもの。ただ、読んでいて面倒くさいなぁと思う人はきっといると思う。なにを隠そう僕がそうであったw
個人的にはズルいのはキウイだったりするんだけど、単純に僕の勉強不足も否めない。

なぜズルくないのか


それは、書かれている食べ方というのが結局のところ血糖コントロールを意識した食事に他ならないからです。といっても、糖質制限礼賛本ではない。むしろ糖質をある程度摂取することを許容しているものの、これまで考えられてきた量よりは控えめにした方がいいくらいのスタンス。

ただなによりも、食べ方や食べ合わせを工夫して無理ない食事をしましょうという点を重視して書かれているので、そこが類書とは差別化されているかもしれない。継続のできない食事は絵に描いた餅でしかないから、こういう発想がでてくるわけですね。だから間食に代表されるように、食事を制限する「引き算」の考え方ではなく、プラスして食事を整えていく「足し算」の考え方で書かれています。

具体的にどういう食べ方なのか


僕の読むところだと、次の3つが要点。

  1. 糖質のみNG
     糖質のみだと血糖値が上昇しやすいので「食物繊維や油と一緒にとりましょう」です。食物繊維はずいぶんエビデンスが出てきている[1]のですが、個人的に油はよくわかりません。本文読んでいる限りでは効果がありそうです。でも、GI値の点からは白米もチャーハンもそれほど違いはなかったような? ただ経験的に、糖質のみの食事では量が少なかったとしても高血糖になりやすいように感じているので、足立先生に習っておこうと思います。疾病予防の観点から、穀類はできる限り玄米や全粒粉を使いたいところです[2]。
  2. ベジタブルファースト
     野菜をはじめに食べて、最後に炭水化物です。食物繊維を摂取できることに加えて、早食いの防止にもつながるので一石二鳥です。普段通りの食事を取っているなら、食べる順序はとても重要になります。ちなみに疾病予防からは、後述しますが基本は野菜・果物は摂取しまくりでOK。
  3. 間食(分食)
     朝食と比べて、昼食から夕食まではどうしても時間が空いてしまいます。空腹感はどか食いや血糖スパイクにもつながるので、間食は我慢せずに食べましょうというのが『太らない間食』でのスタンスで、本書でも同様です。たとえば糖尿病の方の食事療法に分食の考え方があります。一日3回の食事を6回に分けることで、一回あたりの食事量を減らして血糖コントロールを図るというものです。間食は空腹感や血糖値の上昇下降幅を抑えて、夕食の量を調整するという意味ではそうした分食の考え方にも近いと言えます。

間食のオススメはキウイ


食べ方は妥当なものだけれど、キウイは果物の中ではなかなかズルい食べ物と言えそう。というのも、果物のわりには食物繊維量が多く、おまけにビタミンも全体的に多い。

しかし反論もあるが

キウイのGI値は低いと記載されていて、分類上でも低GI食品と言えるけれど、実はそれほど低くはない。シドニー大学に掲載されている研究では55前後[3]。ブドウ糖(グルコース)が100として、ショ糖(スクロース)いわゆる砂糖が60程度であるので低いとはいえない。実際、果物の血糖値の曲線は急上昇するものの下降も早いため、結果としてGI値が低めになっているということも踏まえておく必要がある。

ただし、ここが面白いところなのだけど、糖尿病予防においては野菜・果物は積極的に摂取した方がよいというエビデンスが確固としてある[4]。だから上記を踏まえても、果物は積極的に摂取しておく方がよいということになるんだ。ある意味では低GI食品であれば、血糖コントロールにはさほど問題がないということかもしれない。間食として手軽に摂取できるし、栄養素がうまいこと含まれているキウイはやっぱりズルい良い食品なのかも。他に薦めるとしたら、キウイほどお手軽ではないが冷凍ブルーベリー。食物繊維量はキウイよりも多く、抗酸化物質のアントシアニンは有名ですね。ヨーグルトに混ぜ合わせるとめっちゃ美味い。

ちなみにキウイといえばゼスプリですが、Webサイトの方に栄養素充足率の図や、足立先生や駒沢女子の西山先生の寄稿があるので参考になりますよ。

結論


要点を知れば難しくないしズルくもない、必須の食べ方

と言えます。食べ方自体は誰にも当てはまる妥当なものなので、普段からこうした食べ方を心がけていきたいものです(横目)
キウイは食物繊維とビタミンの点で以前から美容にいい食べ物だと言われて時折ブームになっていましたが、こうした食べ方で注目されるようになったの血糖コントロールという昨今の流れがあってこそなんでしょうね。キウイにさほど目を向けて来なかったので、その点でとても参考になりました。

参考資料

[1]あとで追記していきます。
[2]
[3]
[4]

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